Pada saat seorang wanita hamil dan menjadi seorang calon ibu maka sebaiknya harus memperhatikan nutrisi dan gizi makanan dan minuman yang dikonsumsinya. Hal ini penting untuk perkembangan bayi dan kesehatan ibu hamil sendiri karena kurangnya nutrisi dan gizi yang tidak seimbang dapat menyebabkan berbagai komplikasi kesehatan yang berujung kematian ibu hamil, kematian janin atau cacat lahir.
BACA JUGA: 7 Makanan Pantangan Ibu Menyusui Yang Harus Dihindari
Persepsi yang salah juga adalah ibu hamil harus makan porsi dua kali lipat dari biasanya yang diharapkan akan memenuhi kebutuhan nutrisi dan gizi ibu hamil yang terus bertambah seiring bertambahnya usia janin dalam kandungan. Benar memang bahwa kalori yang dibutuhkan ibu hamil bertambah namun yang paling penting adalah kecukupan nutrisi dan gizi ibu hamil dimana sebaiknya makanan yang dikonsumsi lebih beragam sehingga diharapkan nutrisi, gizi, vitamin dan mineral yang penting untuk perkembangan dan kesehatan janin juga ibu hamil terpenuhi.
BACA JUGA: 12 Makanan Sehat dan Bergizi Untuk Ibu Menyusui
Jadi apa saja vitamin, mineral dan zat yang dibutuhkan oleh ibu hamil?
Berikut ini akan kami berikan informasinya untuk anda.
Nutrisi Untuk Ibu Hamil
- Zat Besi
Zat besi penting untuk memproduksi sel darah sehingga mampu mengangkut oksigen terutama ke sel-sel janin yang berkembang dan menghindari berat badan janin rendah, selain itu juga menghindari ibu hamil dari anemia yang merupakan salah satu faktor kematian ibu hamil dan melahirkan.
Ibu hamil dianjurkan mengkonsumsi zat besi sebesar kurang lebih 30 mg per hari. Jika zat besi yang dikonsumsi berlebihan, misalnya dari suplemen mengandung zat besi padahal kebutuhan zat besinya sudah terpenuhi dari Makanan sehari-hari maka dapat terjadi konstipasi dan menggangu penyerapan nutrisi lain pada ibu hamil, jadi sebaiknya sebisa mungkin dapatkan dulu zat besi dari sumber makanan jika diketahui zat besi masih belum mencukupi untuk ibu hamil, barulah mengkonsumsi suplemen mengandung zat besi. Makanan yang mengandung zat besi adalah bayam, buncis, pok choy, tahu, daging merah tanpa lemak, Kacang mete, Kacang kedelai dan Kacang merah.
- Asam Folat
Asam folat menghindari resiko janin mengalami cacat lahir dan baik untuk perkembangan sistem syaraf janin. Asam folat juga dianjurkan untuk calon ibu yang berencana hamil karena pertumbuhan syaraf janin dimulai dari 28 hari semenjak pembuahan namun biasanya tidak banyak calon ibu yang mengetahui dirinya hamil secepat itu sehingga konsumsi asam folat baru diberikan 1-3 bulan setelah pembuahan. Ibu hamil dianjurkan mengkonsumsi asam folat sebanyak 600 mcg asam folat per hari. Makanan yang mengandung asam folat antara lain bayam, brokoli, buncis, hati, Kacang merah, pepaya, pisang, alpukat dan biji bunga matahari
- Kalsium
Kalsium berguna untuk pembentukan tulang janin, jika kebutuhan nya tidak di penuh maka janin akan mengambil kalsium dari tulang calon ibu sehingga ibu hamil beresiko mengalami pengeroposan tulang dengan ciri – ciri gusi sering berdarah, pegal dan kram kaki, lesu, sering pusing dan HB rendah. Jika bayi masih juga kekurangan kalsium maka kemungkinan bayi prematur, resiko anemia dan kurang berat badan semakin tinggi terjadi.
Ibu hamil dianjurkan mengkonsumsi kalsium sebanyak 950 mg per hari. Makanan yang tinggi kandungan kalsium antara lain adalah susu, ikan teri, ikan dengan tulang lunak, telur, keju, daging Kacang kedelai dan brokoli, Kacang merah, tahu dan masih banyak lagi.
- DHA
DHA adalah komponen asam lemak pada otak sehingga sangat baik untuk perkembangan otak janin. Ibu hamil sebaiknya mengkonsumsi DHA sebanyak 200-300 mg per hari agar perkembangan otak janin menjadi baik. Sementara itu, makanan yang mengandung tinggi DHA adalah minyak ikan, ikan laut dalam, daging, telur dan susu dengan DHA.
- Yodium
Kekurangan yodium pada masa kehamilan dapat membuat bayi lahir kemungkinan mengalami masalah kesehatan fisik dan mental. Sementara kelebihan yodium akan menyebabkan masalah pada kelenjar tiroid, sehingga asupan yodium sebisa mungkin haruslah seimbang. Untuk ibu hamil, yodium yang dibutuhkan adalah sebesar 175 mkg perhari yang bisa di dapatkan dari garam beryodium, keju dan ikan laut
- Vitamin B
Vitamin B yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil adalah vitamin B12 dan vitamin B6. Vitamin B12 berfungsi untuk penyerapan zat besi sehingga terhindar dari anemia dan mencegah kelahiran prematur. Vitamin B12 dapat diperoleh dari ikan laut, daging merah, unggas dan telur dan konsumsi harian yang dibutuhkan ibu hamil sebanyak 125 mikrogram vitamin B12. Sementara vitamin B6 dapat mengurangi rasa mual pagi hari (morning sickness) yang biasa terjadi pada ibu hamil. Vitamin B6 dapat diperoleh dari brokoli, kentang panggang dengan kulit, bayam, daging, dan gandum dan beras (merah atau putih) . Konsumsi vitamin B6 untuk ibu hamil adalah sebesar 2.2 mg perhari.
- Vitamin C
Vitamin C dapat mencegah bayi lahir prematur dan kaya akan antioksidan. Antioksidan baik untuk mencegah keracunan pada janin dan juga baik untuk regenerasi sel. Untuk ibu hamil konsumsi vitamin c perharinya lebih baik sebanyak 75-80 mg per hari karena kelebihan vitamin c melebihi kebutuhan harian tubuh tidak baik untuk fungsi ginjal. Makanan yang mengandung vitamin c adalah kelengkeng, jambu biji, brokoli, kembang kol, tomat, cabai dan jeruk.
- Vitamin E
Untuk ibu hamil vitamin E berguna sebagai antioksidan dimana vitamin E akan menangkal radikal bebas yang berasal dari banyak sumber seperti polusi dan makanan. Konsumsi antioksidan seperti vitamin E, akan mencegah terjadinya keracunan kehamilan atau yang biasa disebut dengna preeklampsia. Vitamin E juga baik untuk regenerasi sel, sehingga mengkonsumsi makanan dengan vitamin E bagus untuk kulit ibu hamil dimana kemungkinan ibu hamil mendapatkan Stretch Mark semasa kehamilan sangat rentan. Namun, harus diingat bahwa vitamin E yang dibutuhkan ibu hamil berkisar 12 mg yang bisa didapatkan dari kacang hijau, alpukat, kedelai, beras, sayuran hijau dan banyak lainnya.
- Zinc atau Seng
Zinc diperlukan oleh ibu hamil untuk membantu pembentukan sel, DNA dan perkembangan janin dimana Zinc dapat memperkecil kemungkinan janin lahir dengan bibir sumbing, kelainan otak dan mata juga sistem imun yang lemah.
Zinc yang disarankan dikomsumsi oleh ibu hamil adalah sebesar 12-20 mg yang bisa didapatkan pada makanan seperti daging, sereal, kedelai, alpukat, bawang putih dan jamur. Kekurangan zinc pada ibu hamil dapat ditandai dengan menurunnya nafsu makan pada masa kehamilan, jika dinyatakan bahwa ibu hamil mengalami kekurangan zinc dapat diberikan suplemen mengandung zinc oleh dokter sesuai dosis anjuran.
- Selenium
Selenium termasuk mineral yang dibutuhkan sedikit kadarnya namun penting untuk kerja tubuh diantaranya membantu penyerapan vitamin E sebagai antioksidan dan dapat mempengaruhi mood ibu hamil karena berperan juga akan hormon seseorang. Ibu hamil memerlukan selenium sebanyak 65 mikrogram (mkg) dimana selenium dapat ditemukan pada makanan-makanan yang mengandung protein tinggi seperti daging, telur dan susu.
- Magnesium
Untuk ibu hamil, magnesium biasanya berguna untuk meminimalkan terjadinya kejang dan tekanan darah tinggi pada ibu hamil dimana hal tersebut sangat berbahaya bagi ibu hamil dan janin karena dapat menyebabkan kematian. Selain itu, Magnesium juga berguna untuk mengatur kadar gula dalam darah dan sebagai bahan dalam pembentukan tulang dan gigi pada janin. Ibu hamil memerlukan magnesium sebanyak 300 mg per hari yang dapat diperoleh dari sayuran labu, buah pisang, alpukat dan kacang-kacangan.
- Vitamin A
Turunan Vitamin A seperti retinoid termasuk berbahaya jika dikonsumsi berlebihan dosis nya oleh ibu hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir dan keguguran namun vitamin A tetap diperlukan ibu hamil untuk pembentukan hati dan organ lain pada janin. Konsumsi vitamin A untuk ibu hamil sebaiknya 800 mkg (mikrogram) yang dengan mudah bisa didapatkan dari wortel, pepaya, pisang, kentang dan labu.
- Kolin
Kolin berguna untuk ibu hamil dalam membantu pembentukan tulang janin selain Magnesium dan kalsium. Kolin juga berperan penting atas perkembangan sumsum tulang belakang dan otak janin sehingga jika dikonsumsi secara benar akan memberikan dampak yang baik dan menghindari masalah pada sumsum tulang belakang dan otak janin. Untuk ibu hamil, Kolin berperan untuk mencegah hipertensi yang banyak menjadi penyebab kematian ibu hamil. Biasanya Kolin terdapat pada telur dan kacang tanah.
- Serat
Terkadang, calon ibu merasakan sembelit yang menganggu pada masa kehamilannya. Untuk itu, ibu hamil yang mengalami sembelit dan “menimbun” sampah sebaiknya mengkonsumsi serat agar pencernaan lancar dan calon ibu nyaman akan kehamilannya. Serat yang dapat membantu ibu hamil yang mengalami sembelit adalah serat yang tidak larut dan tidak bisa dicerna oleh tubuh, biasanya jenis serat seperti ini dapat ditemukan pada wortel, jagung, kedelai, brokoli, seledri dan banyak lainnya.
Itulah nutrisi dan gizi berupa mineral, vitamin dan zat lain yang baik untuk ibu hamil dan janin. Semoga dapat memberikan informasi yang berguna dan menginspirasi.
KULINERI.com